糖質の制限は本当に必要か?

糖質 制限 ダイエット 

 

今,ダイエットに効果的な食事と言えば,必ず【糖質制限】【低糖質】という言葉が出てきます.

 

 

本当に,糖質を減らした食事は効果があるのか?一度考えてみましょう.

糖質制限でないと痩せないのか?

糖質を制限することは,身体に悪いこともあります.

特に妊娠後期での過ぎた糖質制限は問題です.

人の身体について考えて,食事内容も検討する必要がありますね.

 

 


糖質制限食は,食事摂取にともなう血糖上昇,それにともなう過剰なインスリン分泌を避ける食事療法といえます.

さらにたんぱく質と脂質の摂取は長期的には食欲を抑制するので,摂取エネルギー量を減少させる場合があります.

 

カロリー制限食および糖質制限食ともに,血糖上昇及びインスリン過剰分泌の回避,および肥満是正によるインスリン抵抗性改善を介した血糖値の安定化を目的とした食事であることを考えれば重要な方法です.

 

日本人の食事摂取基準(DRI)2015 年版は,人体に必要な糖質の最低必要量を100 g/日と推定しています.

 

低糖質ダイエットの先駆けともいえる,【Atkins’ diet】 は,炭水化物を制限開始から2 週間まで20 g~40 g/日で管理し,体内でのケトン産生量増加により減量効果を得る食事療法であり,日本での糖質制限の流行のきっかけとなったと言えるでしょう.

 

しかし,エネルギー源としてグルコースしか利用できない,脳や血球などの臓器によるエネルギー消費量は100-150 g /日であり,糖質の最低摂取量は脳に供給する糖質量に安全率を加味した150 g/日程度が妥当であり,‘最低糖質摂取量’として推奨されるべきと考える専門家もいます.

 

 

糖質 制限 脂質 ダイエット

 

三大栄養素バランスの関係はどのように決められているのでしょう?

糖質量=総エネルギー量-たんぱく質量-脂質量として決定されます.

このため糖質を制限した場合,不足するエネルギーをたんぱく質と脂質で補うことで,高たんぱく質・高脂肪食とならないかをチェックする必要があります.タンパク質や脂質制限が必要な病気には注意が必要です.

 

また,妊娠末期の血中β ―ヒドロキシ酪酸レベルと児の知能が関係するという報告があり,妊婦への糖質制限食の適応は慎重に実施しなくてはならないとされています.

 

 


なぜ糖質制限食に効果があると考えられているのでしょう?

 

体重減少効果については,糖質の減少により過剰インスリン分泌を抑えること,たんぱく質と脂質の比率の上昇が食欲を抑えることで,結果として摂取エネルギーが減少することによると考えられます.

 

しかし,この場合,糖質を制限したおかげで全体の摂取カロリーが少なくなり,体重が減少した可能性もあります.

 

 

最近の研究で,肥満を有する成人を対象として,糖質制限食と脂質制限食を用いたグループで調査したものがあります.

 

糖質制限食摂取後は,脂肪酸化が高まるものの数日でその効果は減少しました.また,糖質酸化は大きく下がり続けました.

これに対して脂質制限食では脂肪酸化が低下することなく保持され,糖質酸化も維持されていました.

 

これは,脂質と糖質の酸化量の変化により,糖質制限食の方が体重は減るものの体脂肪の減少に乏しく,体たんぱく質が減少する傾向にあったということになります.

この論文の著者らは,6 ヶ月間の数学的シミュレーションでも脂質制限食が糖質制限食に対して体脂肪量の減少に優れることを示しています.

 

体タンパク質量の減少は,筋肉量が減っているということなので,基礎代謝の低下からリバウンドのしやすい身体になっていると言えます.

 

 

糖質制限食である必要はないということになります.特に体脂肪の減少を目的とした,【健康的な体重管理】で言えば,糖質制限食より,脂質制限食の方が良いのです.

 


糖質 健康 ダイエット

次に糖質制限で生じるリスクについて考えます.

 

・食物繊維,ビタミン,ミネラルの不足が生じやすい.

・主食と比べて副菜は高価なため,食費が高額になる.

・糖質摂取比率と死亡率の関係では,糖質制限の割合が高まるほどすべての死因による死亡率が高いことが示されています.

 

・たんぱく質の過剰摂取で想定されるリスク

40 歳以下の健康な成人に1.9~2.2 g/ kg 体重/日のたんぱく質を一定期間摂取させると,インスリンの感受性低下などの好ましくない代謝変化が生じることが報告されています.

生物学的にはたんぱく質負荷は老化やインスリン抵抗性を引き起こすと考えられます.

アメリカの研究では,高たんぱく食摂取群では,がんから死亡までに期間が短縮しており,すべての年齢層で,糖尿病から死亡までの期間が短縮するなど,糖質制限してかわりに高たんぱく摂取を続けることで,かえって糖尿病リスクが上昇する可能性もあります.

 

・脂質の過剰摂取で想定されるリスク

糖質を制限することで,脂質のエネルギー比が大きくなりがちです.

糖質制限食は,中性脂肪低下とHDLコレステロール増加という好ましい効果を及ぼす反面,LDLコレステロールは少なくとも一過性に増加します.

 

 

・ケトン体の影響は?

糖質制限食は,血中のケトン体が多くなります.ケトン体は,長寿,代謝の健全化をもたらす可能性が期待されています.適度なケトン体の増加は長寿シグナルを高める可能性があります.

しかし,妊娠後期やアシドーシスをきたすレベルのケトーシスには気を付ける必要があります.

 

極端な糖質制限食は怒り,抑うつ,狼狽,気分障害をもたらします.

 

 

 

以上から考えると,現時点では,極端な糖質制限食は安全性の面からエネルギー制限食より効果的と言えません.安全性が確立するまでは,自己判断で不適切な糖質制限食を開始しないような啓発活動が重要であると考えられます.

 

 

糖質制限が必要というよりは,糖質を制限することで摂取するカロリー量が減少するため,ダイエットにつながるという事ですね.

リスクも考えると,極端な糖質の制限は控えた方がいいかもしれません.

全体にバランスよく,食事量を見直すことが一番ですね.


このコラムは,篁俊成:食事の糖質比率に対する考え方と課題. 糖尿病59(1):20~23,2016.を参考にしております.

 

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本当に体が柔らかくなるストレッチ!ポイントは神経??

ストレッチしても全然体が柔らかくならない!

そんな人はいませんか?

それは実はポイントがちゃんと押さえていないストレッチをしているからなのです.

 

兎にも角にもまずやってみましょう!

本当に効果があるかどうか見るために,まず床から指が何cmまで前屈出来るかを測って⇓の動画の一番目のストレッチだけやって再び前屈してみてください.

どれくらい指先が床に近づくでしょうか!?

 

 

 

 

いかがでしたか?

 

背中が曲がってしまったり,腰が斜めに向いたりすることが多いのでそこさえ注意すればかんたんに出来るストレッチかと思います.

そして一番大事なのはストレッチの効果ですね.

5cmくらいは柔らかくなった人が多いと思います.

なかには10cmくらい変わる人もいるはずです.

 

普段のストレッチでは柔らかくならないのに,なぜ効果があるのかを解説しましょう.

柔軟性 ストレッチ 柔らかい体

前屈の体の柔らかさ,【柔軟性】とは何で決まるのか?

前屈する場合の体が『固い』理由は,

  • 神経の長さ
  • 筋肉の長さ
  • 関節自体の固さ

におおよそ分類されます.

上の図の色の部分と照らし合わせるとわかりやすいと思います.

 

体の固さと言うとついつい『筋肉が短くなっている』とか『関節が固い』などと言ってしまいがちですが,必ずしもそうではありません.

女性の場合,関節は柔らかいですが前屈が出来ないという人も多いです.

つまり【関節そのものの固さ】と【前屈の柔軟性】は必ずしも一致しません.

 

近年『体が固い』という人のほとんどは神経の影響を受けていることが多いようです.

なのでまず神経の長さを調節することが体を柔らかくする必要な条件であると言えます.

 

上の動画の一番目のストレッチがそれに当たります.

【神経フロシング】という概念になりますが,神経の滑走性や長さを調整することで神経をより動きやすくしてあげることが出来ます.

前屈の柔軟性だけでなく【肩こり】などにも応用出来ます.

 

 

神経の長さを調節した上で筋肉のストレッチを行うので,筋肉のストレッチにも必然と効果が現れやすいのです.

 

ストレッチを継続すれば間違いなく前屈の柔軟性は向上しますので1日1回を目安にやってみましょう!

腰痛のある方にもオススメですよ.

 

また肩こりや首の症状でお困りの方はこちら⇓のコラムも参考にしてください.

 

肩こりや猫背に悩んでいる人に!その理由と対処法

 

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理学療法士と鍼灸師から観た【トリガーポイント】と【ツボ(経穴) 】

今回は【トリガーポイント】と【経穴(ツボ)】について解説してみます.

最初に書きますが,ある手術の操作中の研究では,筋膜に対する刺激はほとんど痛みを感じないと結論つけられています.

より深く痛みや体の構造から考察し直したため,今まで考えられてきたトリガーポイントの概念を覆す形になりますが,トリガーポイントの考え方に疑問や違和感を持っている人には読んでもらえればふに落ちる部分があるはずです.

トリガーポイントとは?

トリガーポイントの定義は,“筋硬結と関連がある,筋における非常に過敏なスポット”とされています.

この概念は1942年にJanet G. Travell医師によって考案されたそうです.

あくまでも概念でありイメージング研究でもトリガーポイントの存在は証明されていません.80年近く前の概念が,医学的な発展を迎えた今でもほぼ変わらずに存在し続ける事の影響力は非常に大きいと言えます.

トリガーポイントの一例を図示します.

1及び2の✘印を刺激すると対応する1,2の赤い領域に反応が現れる事を示しています.

 

経穴(ツボ)とは?

経穴は以下のように説明されています.

経穴 (けいけつ) とは、中医学、漢方医学、経絡学の概念で、身体表面の特定の部位に指圧、鍼、灸で刺激を与えることで体調の調整、諸症状の緩和を図れるとするものである。一般には「ツボ」とも呼ばれる。筋筋膜性疼痛症候群(Myofascial Pain Syndrome)におけるトリガーポイント(例えば腰痛の原因となる筋・筋膜内の好発部位)と大半が一致する。偽の刺激よりも真の経穴への刺激の方が効果は高い。” Wikipediaより

 

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無回転シュートの蹴り方〜説明されない【足首】と【身体の傾き】〜

ブレ玉の蹴り方

・足首に力を入れる⇐かなり強く

・体幹の傾きを維持

他にも

  • 中心を(ボールの芯)を蹴る
  • まっすぐ押し出す

など他の蹴り方の説明でもありますが,自分で試した所それだけでは蹴れないという実体験も踏まえて考察した結果,ブレ玉を蹴るには,【足首】と【体幹の傾き】この二つの意識が重要なようです.

 

あと前提としてインステップに近い部分で振り向く無回転の蹴り方です.

インサイドに近い振り方の場合は少し変わります.

詳しく解説していきましょう.

ブレ玉解説

ブレる理由

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美容鍼に合わせて行いたい日常の注意点

美容鍼をご利用の方にはなるべくお伝えしてるのですが,伝えきれてない事もあるかも知れないのでここでまとめてみます.

 

日常生活の中での少しの習慣を見直す事で美容面や体調面に変化がありますので是非試してみてください.

美容鍼 健康

食事が重要!身体は食べ物から出来ている!

まず大事なのは,食べ物です!

身体は食べ物からできているので

  • どれくらいの量か?
  • 何を食べたか?
  • 何を飲んだか?

によって,体調や美容に大きく影響します.

 

体重の管理,ダイエットだと考えやすいですね.

『食べれば太るし食べなければ痩せる』

遺伝的体質によって個人差はありますが,基本的にはこの原則です.

 

【何を】というのももちろん大事です.

栄養素はおおよそ,炭水化物・タンパク質・脂質で大別されます.

それぞれの割合がどうなっているかでも身体への影響は変わります.

 

炭水化物ばかりだと血糖値が上昇しやすく,高血糖の環境に慣れてしまうと血糖のコントロールが難しくなり糖尿病を引き起こしかねません.

 

タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまうため,同じ体重でもしまりのない緩んだ身体になってしまいます.病的に不足すると浮腫みなども引き起こす可能性があります.

 

脂質はg当たりのカロリーが最も大きいので,脂質を多く含んだ食事を続けると太ると言われます.

ただし,重要な細胞膜を構成するのは脂質であるため,脂質がないと組織が健全に保てない可能性もありますので脂質も大事な栄養素です.

最近はω-3脂肪酸としてアマニ油やエゴマ油,魚油などが注目されていますね.同じ脂質でも内容によってまた違います.

 

 

エゴマ油
健康面で有用とされるえごま油(無農薬栽培)

美容という意味合いで考えれば,それぞれの栄養素をバランス良く が大事ですが,現状の平均的な食事から考えると,炭水化物を少なめにタンパク質を意識して摂りましょう.

エゴマ油もあると一番ですが,まだ良質のエゴマ油は手に入りにくい状態ですので,魚類を意識して摂るようにしましょう.

ビタミンや他のミネラルも大事ですので,サラダや海藻類も忘れないように.

 

もちろん個人の健康状態によって違いますので注意が必要ですが,食事の注意を続ければお肌のハリやうるおいが変わってきますよ!

美容鍼で皮膚表面の血流が良くなって潤ったお肌も続きやすいです.

 

 

 次は水分についてですね.

よく『2ℓを目安に水分を摂る』と言いますが,まさにその通りです.

 

夏場は暑かったり,脱水や熱中症のニュースも多いため水分摂取は進みますが,寒くなってくるとどうしても水分の摂取は減ります.

この時期は暖房などで乾燥もしますから,水分摂取が減っているのにあいまって肌のうるおいが失われがちです.

肌のうるおいがなくなると,皮膚のバリア機能も下がるためニキビなど吹き出物も出やすくなります.

また,脱水状態になると身体が水分を蓄えようとして浮腫みやすくもなるので,肌のうるおいのためだけでなく水分を摂る事が大事です.

 

さらに水分が少なくトイレに行く回数が減ると身体の老廃物がたまり思わぬ体調不良を引き起こします.

実際に経験した話だと『尿酸値が上がり痛風になりかけた』とか『胆石が発見された』などがあります.

 

水分摂取は習慣としないとなかなか難しいので,例えばですが,

  • 食事の際に必ずコップ1杯水を飲む
  • 午前中と午後にコップ1杯飲む
  • お風呂と寝る前に1杯飲む

など決まりごとにしておくと一定量の水分摂取が期待出来ます.とてもおすすめの習慣です.

便秘も解消される事が多いですよ.

 

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球速・飛距離アップ!野球,ゴルフなど決められた場所でパワーを生み出す方法

野球 ゴルフ バッティング ピッチング 投球

バッティング,ピッチング,ゴルフスイングの原則

ゴルフスイングは基本的に両脚が動かない状態で行います.

野球のバッティングもボックス内で,スイング中は一歩踏み出すだけの決められた範囲です.

ピッチングも同様にプレートに足を付けた状態から,一歩踏み出すフォームです.

 

この決められた範囲で出来るだけ大きいパワーを生み出す必要があります.

そのパワーを生み出す方法について解説します.

 

野球やゴルフで悩んでいる人は↓も是非

【投球全体の詳しい解説】⇒理想の投球フォームとは

【バッティングについての解説】⇒バッティングフォームの科学

【ゴルフスイングについて】⇒スコアアップのためのスイングバッティングとゴルフスイングの違い~スライスに悩む人へ~

投球・【投げる】から球速を生むパワーの源を考える

それでは本題に.

いかにパワーを生み出すかについて【投球】を例にします.

野球と比べた時,同じ動作でもある程度自由に動ける【クリケット】での投球を観ます.

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バイオメカニクスから考えるゴルフスイング~最速,最短で85切るまでのスコアアップ~

スコアアップのために必要なゴルフスイングの科学

ゴルフ スイング タイガーウッズ

スコアアップを目指すゴルファー向けのコラムです. 

技術的な要素は80後半までが目安.

 

前半はゴルフ初心者のために,80台を目指すゴルファーにもスイングの見直しにおすすめです!

 

飛距離を伸ばすためのパワーの作り方は↓を読んでください.

飛距離を1ヤードでも向上させる下半身の使い方

 

野球経験者ででスライスに悩む方は↓が参考になります.

バットスイングとゴルフスイングの違い〜スライスの理由〜

 

 

最短最速の上達ために必要な意識

・グリップはストロングに!

・ダウンスイングからインパクト直前まで肩関節外旋を維持する!

・骨盤と上部体幹の捻転差を作る!

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神経リリース 〜新しい身体へのアプローチ〜肩こり・腰痛などに

神経リリース 概説

末梢神経 腰痛 肩こり

神経リリースとは?


【骨格調整】と【神経フロッシング】,【ストレッチ】をメインとした神経に対するアプロー
神経の圧迫や伸長ストレスから解放する事が目的

神経リリースの適応は?


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