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糖質制限でマラソンのタイムは?ダイエットには?

ラン マラソン スポーツ ダイエット

 ダイエットや市民ランナーのタイムは良くなるかも??

脂肪燃焼を促進させるには・・・

 

 

糖質を制限したうえでのトレーニングや競技パフォーマンスについて.

この論文と他の論文を読んだ私見としては・・・

 

Ⅰ.スポーツに対するトレーニング

  • アスリートの競技結果の向上にはつながりにくく,筋肉量の減少や練習の質が低下することもあり導入は慎重に行うべき
  • 普段トレーニング頻度や強度が小さい市民ランナーは,タイムの向上が期待できる

Ⅱ.ダイエットに対するエクササイズ

  • エクササイズ前後に糖質制限(空腹状態を継続)すると脂肪燃焼効率は向上し,繰り返すことで脂肪燃焼効率の良い体質に変化する可能性がある
  • 筋肉量が減少するため,基礎代謝が低下してリバウンドしやすい身体になる
  • 筋肉量が少ない人にとってはお勧めできない
  • 筋肉量が充分な人には導入する価値あり

 

結論としては,脂肪燃焼効率はあがるものの競技レベルによってその効果は違うようです.

 

まとめは下の方にありますので飛ばして読んでも大丈夫です.

 

アスリートに限定すると,空腹時のトレーニングは筋肉量が減少したり,充分にトレーニングが行えなかったりなど否定的な意見もあります.

 

普段運動しない人や充分に筋量をつけた状態でのダイエットには応用の可能性はあります.

運動経験が少ない人にとっては試してみる価値があるかも知れません. 

 

ダイエット 体重

糖質は生体内においてグリコーゲンとして貯蔵されており, 脳や筋など各組織が活動する際のエネルギー源になっています.

運動時において,骨格筋に貯蔵されたグリコー ゲンは筋肉が働くエネルギー源 として重要な役割があります.

 

このため筋グリコーゲン貯蔵量が少なくなるというのは単純なエネルギー源の欠如だけでなく,筋肉が働くのための働きに障害を引き起こします.

 

日常的に高強度のトレーニングをこなすアスリート にとって,消費された筋グリコーゲンを十分に回復させ ることは日々のトレーニングを継続するために重要であり,国際的なガイドラインではトレーニング強度に応じて,1日に体重1㎏あたり3-12 gの糖質を運動後に摂取することを推奨しています.

 

また,マラソン など長時間に及ぶ運動では体内の糖質が継続的に消費 されるため,競技中にこれらの枯渇を防ぐための栄養コントロールが重要です. 

 

 

一方,試合前やトレーニング期における一時的な糖質制限がパフォーマンス向上に貢献する可能性があることが最近分かってきました.

 

 運動前後に糖質制限を行うことで,脂肪の燃焼が効率的に行われることが多数報告されており,スポーツ栄養に関する指針にもトレーニング時における糖質制限の有効性に関する記載もあります.

 

しかし,パフォーマンス向上 を目的とした糖質制限の効果には不透明な部分が多く, 実践には細心の注意が必要だと考えられます.

トレーニ ング時における糖質制限の手法,効果,メカニズムに着目しつつ,その応用性について説明します.

 

 


運動前の糖質制限  

 

運動前の糖質制限の例として,早朝空腹時の運動や, 運動前における低糖質食摂取があります.

 

運動前の低糖質食に関しては双方の見解がありますが,早朝空腹時の運動は通常時に比べ運動中の血中遊離脂肪酸濃度の増加,骨格筋内トリグリセリ ドの減少,脂質利用率の増加を引き起こすことが報告されています.

 

そして,この早朝空腹時の運 動による脂質利用率の増加は,運動後24時間たっても継続されます. 

 

 

90分以上にわたる競技では,血糖値や筋グリコー ゲン貯蔵量を維持するための栄養コントロールが,高いパフォーマ ンスを発揮するために重要です.

このため,運動前の糖質制限に伴う脂質利用率の増加( 糖質消費の節約)は,筋グリコーゲン貯蔵量を維持しパフォーマンスが改善する可能性があります.

しか し,現段階で一般者および競技者を対象とした他の多くの先行研究で運動前の糖質制限がパフォーマンスに及ぼす有効性は確認されていません.

一部の研究によると,筋グリコーゲン貯蔵量により, 運動前の糖質制限がパフォーマンスに及ぼす効果が異な る可能性が考えられるということです.  

 

また,運動前および運動中の糖質制限は,一時的な 脂質利用率の向上だけでなく,脂質代謝関連遺伝子群 の発現を亢進 するよう作用します.

つまり,継続的に実施するこ とで脂質代謝能の向上が期待できるということになります.

 

長期的な効果をみる と,運動前の糖質制限を伴う 6 週間のトレーニングに より,運動時における脂質燃焼率および骨格筋内のトリグリセリドがより多く使用されました.

細胞レベルでも運動前に糖質制限を行った場合,より活性が高まることが示されており,これらが脂質代謝能向上の背景にあると考えられます.

 

 

 

運動後の糖質制限  

 

運動後に糖質を摂取するとで,骨格筋内への糖取り込みと筋グ リコーゲンの再合成が促進されます.つまり筋肉を発達させるには糖質の摂取が効果的です.

対照的に,運動後の糖質制限は筋グリコーゲン回復の遅延を引き起こし,血中遊離脂肪酸濃度が高いまま維持されます.

このことから,運動後の糖質制限についても脂肪燃焼効率を高める可能性があります.

 

研究では,一般者にお いて筋グリコーゲン貯蔵量を著しく減少させる運動を実 施し,その後24-48時間にわたり低糖質食を摂取した場合,高糖質食を摂取した場合に比べ,脂質代謝関連遺伝子群の発現 量が高いことが認められています.

 

これに対し,運動後の 糖質制限が比較的短時間の場合(< 4 時間),代謝関連遺伝子群の発現に亢進はありませんでした.

この点か ら,一定時間以上の糖質制限が脂質代謝関連遺伝子群の発現を亢進するために必要であると考えられます.

 

 

 

低グリコーゲン状態での運動効果

 

運動前後の糖質制限により,筋グリコーゲン貯蔵量が 少ない状態でトレーニングを実施する“train-low”と呼 ばれる方法があります.

これは主に2 つのセッションで行います.

  • 高強度,あるいは長時間運動により筋グリコーゲン貯蔵量を減少させる

ト レーニング間の糖質制限を経て

  • 2 つめのセッションで主となるトレーニングを実施

 

筋グリコーゲン貯蔵量が低下した状態の運動では,血中遊離脂肪酸濃度の高値 と脂質利用率の増加が誘導され,通常の状態と比べ,脂質代謝などの遺伝子群 の発現が亢進されることが報告されています.

 

長期的な効果に関しては,一般者を対象に 3 -12週間の中強度持久性,または高強度インターバルトレーニングを筋グリコーゲン貯蔵量が低下した状態で実施した場合,通常の状態に比べて運動時における脂質利用率が増加す ることが確認されました.

また,このような代謝適応は恒常的にトレーニングを行う持久性競技者においても認め られています.

 

パフォーマンスの変化をみると,筋グリコー ゲン貯蔵量が低下した状態でトレーニングを行うことで,通常の状態でトレーニングを行った場合に比べ,疲労困憊に至る時間の改善率が高いことが報告されていますが,約40 kmのサイクリングタイムや Yo-Yo intermittent testではトレーニング前後の改善率に違いは認められていません.

 

 

近年では「スリープ-ロウ」と言われる,午後から高強度トレーニングを行い筋グリコーゲン貯蔵量を低下させ,糖質制限をしたまま睡眠をとり,翌日の朝食前に中強度持久性トレーニングを 実施する新しい方法が提案されました(sleep-low).

この方法は,筋グリコーゲン貯蔵量が低下した状態が長時間続く点が特徴的です.

これまでに一般者と持久性ア スリートの両者で,細胞レベルおよび全身レベル(脂質利用率, 体脂肪率, 10 kmランニングタイム, 20 kmサイクリングタイム, 超最大強度での疲労困憊に至る時間)で通常状態のトレー ニングと比較して有意な改善が報告されています.

 

 

メカニズム  

 

運動前後の糖質制限により脂質代謝能の亢進が生じる メカニズムの 1 つに,糖質制限により誘導される血中 遊離脂肪酸濃度の高値が挙げられる

 

 

糖質制限の応用性と課題  

 

マラソンレースにおけるエネルギー必要量を数理モデ ルを用いて算出した研究では,低-中レベルのランナーではグリコーゲン枯渇がパフォーマンスの制限要因となるリスクがあり,糖質制限を伴うトレーニングにより脂質利用率を増加させることで パフォー マンスの改善に繋がる可能性があると考えられます.

 

一方,高 い有酸素性作業能を有するアスリートにおいて,マラ ソンレース時でもグリコーゲン枯渇がパフォーマンス の制限要因となるリスクは少ないため,筋グリ コーゲン貯蔵量を節約する必要性は低いと思われます.

 

また,国際レベルの競歩選手を対象と した 3 週間のトレーニング時の食事条件を変えて比較すると,糖質制限食で脂質利用率の増加はあったが,10 kmランニングタイムは改善が認められませんでした.

 

このように,普段の食事条件を糖質制限食(糖 質~3.6 g/kg BM/日)にすることで脂質利用率の増加を誘導できることが多く示されてはいますが,その結果パ フォーマンスに改善を認めた報告はほとんどなく,今後の検討が必要としています.

 


まとめ

 

  • 糖質制限が代謝適応とパフォーマンスに及 ぼす影響
  • 運動時に糖質制限を行った場合,急性効果として一時的な脂質利用率の増加があり,慢性効果として脂質代謝能の向上が誘導
  • 筋グリ コーゲン貯蔵量が低下した状態での運動で遺伝子発現が誘導されている可能性がある.
  • 現在のところ競技レベルの高いアスリートを 対象とした研究や糖質制限がパフォーマンスに及ぼす長期的な効果についての報告は少なく,糖質制限がパ フォーマンス向上に有効か否かを断定できない.
  • 糖質制限は一部の持久性競技者で経験的に取り入れられている
  • 現状を鑑みれば,より高い競技レベルを有する対象者で, かつパフォーマンス変化をメインアウトカムに設定した 研究の実施が望まれる.

*このコラムは,塩瀬 圭佑:競技パフォーマンスに及ぼす糖質制限の影響.体力科学 第 66巻 第 2 号 125-131(2017) を参考にしています.

石川県金沢市 スポーツ・身体のケア

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↓ コラム ↓


無回転シュートの蹴り方 説明されない【足首】と【身体の傾き】

ブレ玉の蹴り方

・足首に力を入れる⇐かなり強く

・体幹の傾きを維持

他にも

  • 中心を(ボールの芯)を蹴る
  • まっすぐ押し出す

など他の蹴り方の説明でもありますが,自分で試した所それだけでは蹴れないという実体験も踏まえて考察した結果,

ブレ玉を蹴るには,【足首】と【体幹の傾き】この二つの意識が重要なようです.

 

あと前提としてインステップに近い部分で振り向く無回転の蹴り方です.

インサイドに近い振り方の場合は少し変わります.

詳しく解説していきましょう.

ブレ玉解説

ブレる理由

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美容鍼に合わせて行いたい日常の注意点

美容鍼をご利用の方にはなるべくお伝えしてるのですが,伝えきれてない事もあるかも知れないのでここでまとめてみます.

 

日常生活の中での少しの習慣を見直す事で美容面や体調面に変化がありますので是非試してみてください.

美容鍼 健康

身体は食べ物から出来ている!

まず大事なのは,食べ物です!

身体は食べ物からできているので

  • どれくらいの量か?
  • 何を食べたか?
  • 何を飲んだか?

によって,体調や美容に大きく影響します.

 

体重の管理,ダイエットだと考えやすいですね.

『食べれば太るし食べなければ痩せる』

遺伝的体質によって個人差はありますが,基本的にはこの原則です.

 

【何を】というのももちろん大事です.

栄養素はおおよそ,炭水化物・タンパク質・脂質で大別されます.

それぞれの割合がどうなっているかでも身体への影響は変わります.

 

炭水化物ばかりだと血糖値が上昇しやすく,高血糖の環境に慣れてしまうと血糖のコントロールが難しくなり糖尿病を引き起こしかねません.

 

タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまうため,同じ体重でもしまりのない緩んだ身体になってしまいます.病的に不足すると浮腫みなども引き起こす可能性があります.

 

脂質はg当たりのカロリーが最も大きいので,脂質を多く含んだ食事を続けると太ると言われます.

ただし,重要な細胞膜を構成するのは脂質であるため,脂質がないと組織が健全に保てない可能性もありますので脂質も大事な栄養素です.

最近はω-3脂肪酸としてアマニ油やエゴマ油,魚油などが注目されていますね.同じ脂質でも内容によってまた違います.

 

 

エゴマ油

美容という意味合いで考えれば,それぞれの栄養素をバランス良く が大事ですが,現状の平均的な食事から考えると,炭水化物を少なめにタンパク質を意識して摂りましょう.

エゴマ油もあると一番ですが,まだ良質のエゴマ油は手に入りにくい状態ですので,魚類を意識して摂るようにしましょう.

ビタミンや他のミネラルも大事ですので,サラダや海藻類も忘れないように.

 

もちろん個人の健康状態によって違いますので注意が必要ですが,食事の注意を続ければお肌のハリやうるおいが変わってきますよ!

美容鍼で皮膚表面の血流が良くなって潤ったお肌も続きやすいです.

 

 

 次は水分についてですね.

よく『2ℓを目安に水分を摂る』と言いますが,まさにその通りです.

 

夏場は暑かったり,脱水や熱中症のニュースも多いため水分摂取は進みますが,寒くなってくるとどうしても水分の摂取は減ります.

この時期は暖房などで乾燥もしますから,水分摂取が減っているのにあいまって肌のうるおいが失われがちです.

肌のうるおいがなくなると,皮膚のバリア機能も下がるためニキビなど吹き出物も出やすくなります.

また,脱水状態になると身体が水分を蓄えようとして浮腫みやすくもなるので,肌のうるおいのためだけでなく水分を摂る事が大事です.

 

さらに水分が少なくトイレに行く回数が減ると身体の老廃物がたまり思わぬ体調不良を引き起こします.

実際に経験した話だと,尿酸値が上がり痛風になりかけた,とか胆石が発見された,などがあります.

 

水分摂取は習慣としないとなかなか難しいので,例えばですが,

  • 食事の際に必ずコップ1杯水を飲む
  • 午前中と午後にコップ1杯飲む
  • お風呂と寝る前に1杯飲む

など決まりごとにしておくと一定量の水分摂取が期待出来ます.とてもおすすめの習慣です.

便秘も解消される事が多いですよ.

 

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球速・飛距離アップ!野球,ゴルフなど決められた場所でパワーを生み出す方法

野球 ゴルフ バッティング ピッチング 投球

バッティング,ピッチング,ゴルフスイングの原則

ゴルフスイングは基本的に両脚が動かない状態で行います.

野球のバッティングもボックス内で,スイング中は一歩踏み出すだけの決められた範囲です.

ピッチングも同様にプレートに足を付けた状態から,一歩踏み出すフォームです.

 

この決められた範囲で出来るだけ大きいパワーを生み出す必要があります.

そのパワーを生み出す方法について解説します.

 

野球やゴルフで悩んでいる人は↓も是非

【投球全体の詳しい解説】⇒理想の投球フォームとは

【バッティングについての解説】⇒バッティングフォームの科学

【ゴルフスイングについて】⇒スコアアップのためのスイングバッティングとゴルフスイングの違い~スライスに悩む人へ~

投球・【投げる】から球速を生むパワーの源を考える

それでは本題に.

いかにパワーを生み出すかについて【投球】を例にします.

野球と比べた時,同じ動作でもある程度自由に動ける【クリケット】での投球を観ます.

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よく分かるゴルフスイング~85切るまでならコレでいける~

スコアアップのために必要なスイング

スコアアップを目指すゴルファー向けのコラムです

 

技術的な要素は80後半までが目安

 

前半はゴルフ初心者のため、

80台を目指すゴルファーへ、前半部分もスイングの見直しにおすすめです!

 

飛距離を伸ばすためのパワーの作り方は↓を読んでください.

飛距離を1ヤードでも向上させる下半身の使い方

 

ゴルフクラブについて

 

まずはゴルフクラブ

基本的にクラブは新しい物がいいですが,

ゴルフを始める人にとって新品のクラブで始める方は少ないでしょう.

選べるのであればより新しい物で,

ドライバーなど【メタル】は大きめのヘッド,シャフトは人によりけりですが固すぎず柔らか過ぎなければ大丈夫です.

反対に柔らかいものや固いもので特性を理解して振るようにすればゴルフは早く上達します.

 

アイアンはキャビティタイプが良いです.

スイートスポットが広めでショットが打ちやすく、ミスが出にくいのでモチベーションの維持にも良いですね!

ゴルフアイアン

キャビティタイプ

クラブの後ろが凹んでいる

ミスショットが出にくい

マッスルバックタイプ

クラブが平ら

操作性は良いがミスショットしやすい


キャビティはヘッドが大きく当たって飛ぶスイートスポット(芯)が広いので,スイングが安定しない初級者でも打ちやすいのがポイントです.


マッスルバックはヘッドが小さのでスポットは小さいですが,操作性が良いためボールの方向性やボールの曲がる量をコントロールしたいゴルファーなど上級者に向くと言えます.


以前プロはほとんどマッスルバックでしたが,キャビティとマッスルバックの中間のハーフキャビティを使う選手も多くなりました.

個人的にはマッスルバックの見た目が好きです!

 

ゴルフスイングについて

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神経リリース 〜新しい身体へのアプローチ〜肩こり・腰痛などに

神経リリース 概説

末梢神経 腰痛 肩こり

神経リリースとは?


【骨格調整】と【神経フロッシング】,【ストレッチ】をメインとした神経に対するアプロー
神経の圧迫や伸長ストレスから解放する事が目的

神経リリースの適応は?


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お肌のシワの原因は?毎日3分で出来るシワ予防

顔のシワは美容とって大きな課題です.

ではシワが出来てしまう原因はなぜでしょうか?

 

シワと言っても原因はいくつかあります.

多くは加齢とともに肌のハリが失われ,たるむ事によってシワになる事です.

この場合,こまめに肌に栄養や刺激を与えてあげる事で少しでも肌のハリを維持する事が重要です.

次は浮腫みですね,浮腫みがひどくてもたるみと同様のシワが出来てしまいます.

浮腫みの対処方法については,こちら⇒【顔の浮腫みに効くフェイシャルマッサージ】を参考にしてください.お顔がすっきりしますよ!

 

そして忘れがちですが,一番若い時からも起こりやすいのが,筋肉が縮んでしまう事で起きるシワです.

これは私が一番予防してもらいたいシワの原因になります.

加齢も影響しますが,若年からシワになるため早めの対処が大事なのです.

 

では筋肉が縮む事が原因のシワとはどういう事でしょう?

表情筋 顔 美容 筋肉

顔の筋肉のイラストです.

筋肉が原因で起こるシワの多くは,

  • おでこ
  • 目の周り
  • 口の周り

です.

おでこから注目していきましょう.

おでこの筋肉は縦に走っていますね.

その筋肉が縮んだとすると上下から皮膚が寄せられるようになります.

これがおでこの横シワになります.

 

目の周りはどうでしょうか?

目の周りには.円の形をした筋肉があります.

これが縮む事で,皮膚が目の中心に寄るようになり,余った部分が目じりや目頭のシワになります.

さらに皮膚がたわんで部分は目の下のシワとなります.

 

口周りは多数の筋肉が付いていますね.

頬骨から口元の筋肉が縮むと嫌な【ほうれい線】となってしまいます.

アゴの真ん中の筋肉が縮むとゴルゴ線なんかにもなったりします.

ボトックス ボツリヌス

筋肉が縮んだ事が原因の『シワ』に対すしてよく知られる対処法は,

筋肉を緩めさせる注射ですね,ボツリヌスを打つ事で筋肉を緩めてシワを取るという手段です.

ただしボツリヌスの効果は約3ヶ月程度,効果が切れるとまた固くなってシワになったり,

筋肉が働かなくなる事で表情が不自然になったりしてしまいます.

 

筋肉が固くなってしまう原因として,顔の筋肉は積極的にストレッチが出来ないからです.

身体の筋肉はストレッチをすれば少しでも柔らかくなるイメージがありますよね,

顔はそのように出来ません.

厳密に言えば,『眼瞼拳筋』というまぶたを挙げる筋肉を使う事で,目の周りの筋肉をストレッチは出来ますが,

とても難しく要領を得るのが大変です.

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顔の浮腫みに効くフェイシャルマッサージ

美容鍼 マッサージ 小顔 フェイシャル

朝起きて,『目が腫れぼったい』とか『顔が浮腫んでパンパン』という経験ありますよね...

大きめのスプーンを当てたりする対処方法は知られています.

 

今回その浮腫みをとる効果を最大限にする3分で済むマッサージを紹介します.

浮腫んでいるとは?

’浮腫んでいる’とはどういう事かというと,身体の水分が皮下の組織に溜まっている状態です.

 

ある程度の水分は必要なのですが,必要以上になると浮腫みとして現れます.

通常水分は血管から組織側に移動します.

そして組織で余分な水分は【リンパ管】へ移動し,最終的にまた血管へと戻るようになっています.

 

何らかの理由で,組織の水分が多くなると浮腫みとなります.

この原因は,

  • 血管からの水分移動が多くなる
  • リンパ管への水分の移動が少なくなる

事です.

 

予防法は様々ですが,すぐ出来る対処法としては,

組織に溜まっている水分をリンパ管側に押し流してあげる事が一番です.

そのために,まずはリンパ管の機能を改善させてあげるとさらに効果的です.

 

血液は,心臓の拍動による圧力で血管中を流れるようになっていますが,

リンパには,水分を押し流す力はほとんどありません.

これが浮腫みなりやすい理由でもあります.

 

ただし,リンパ節にはモーターのような機能があり,リンパ管中の水分を押し流す働きがあります.

ですのでまずリンパ節の働きを活性化させない事には浮腫みは取れにくくなります.

リンパ管 フェイシャル 美容法

顔の図になりますが,緑色の線がリンパ管になります.

緑色で丸くなっているところがリンパ節です.

 

特に大事なのは目の近くにリンパ管ですね,そこに関係する目の下と耳周りのリンパ節を活性化すると目の腫れぼったい感じはだいぶすっきりします.

あごのリンパ節もフェイスラインが整うので押さえておきたい場所です.

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