体幹のエクササイズではお腹を凹めるべきか?膨らませるべきか!?

体幹トレーンニングの際に、お腹を膨らませるのか?凹ませるのか?これには両説とも賛否が分かれるようです。

体幹トレーニング時のお腹ではどのような事が起こるのか、それを踏まえてどちらが適しているかを解説してみましょう。


体幹トレーニング中,お腹が膨らんだ状態は何が起こっている?


体幹のトレーニングなどでお腹に力が入っていながらお腹が膨らんでいる状況は,

・横隔膜が収縮
→腹腔が全体的に下に偏移
→内臓などの腹腔内容部が下に押し込まれる
→行き場のない内容物が円形に偏移
→お腹が膨らむ
事です.
上の動画は息を吸い込む時のイメージです.
肋骨を拡げた状態になっていますが,肋骨が固定されて『横隔膜』だけが収縮して下腹の方に下がると腹腔が圧迫されお腹が膨らみます.
お腹が膨らむ大きさについては,
  • 下部体幹の皮膚・筋の柔軟性
  • 内容物の容積(内臓脂肪量など)
  • 横隔膜収縮力
  • 腹筋群の収縮力
で決定されます.
お腹の筋が緩んでいて,内臓脂肪量が多い状態はお腹がより大きく膨らみます.

 

エクササイズ中に腹筋群が強く働けばお腹の膨らみは小さくなります.

体幹中のお腹が凹んでいる時はどういう状態?


お腹が凹んでいる状況を解説します.

お腹が凹んでいる時は,
・内肋間筋や腹筋群が収縮
→腹腔が全体的に上方へ偏移
→内容物が後方及び上方に移動
→お腹が凹む
事になります.
もう一つお腹を凹ませる方法があり,専門的には【逆バルサルバ手技】と言いますが,
息を吐いた状態で止めて,いわゆる胸式呼吸(肋骨を広げる要領)で大きく息を吸うように力を入れるとお腹が凹みます.
胸腔が陰圧になるため,腹腔内容物が上に引っ張られる事で起きます.
これは呼吸の方法を覚えるのには良いですが息を止めて行うため,エクササイズ中には難しいので『エクササイズ中のお腹』という観点からは除外します.
お腹が凹む因子は
  • 腹筋力
  • 働く腹筋群の種類
  • 横隔膜の脱力
  • 骨盤の前後傾角度
があります.
 
腹筋の力が充分にある事が大事です.
但し・前方の腹直筋だけしか働かないと,肋骨から骨盤の線より凹む事は出来ません.
斜めに走る腹斜筋や横に走る腹横筋の働きがしっかりしているウエストが絞れるようにお腹がさらに凹みます.
横隔膜が弛緩すればするほど,凹みやすくなります.
しかしお腹を凹ませた状態でも横隔膜は運動出来ますので,緩んだままという事ではありません.
 
お腹が凹む重要なポイントとしては,『骨盤の前後の傾き』もあります.

 

骨盤が前に傾くと筋肉の形態から,下っ腹やおへその下辺りだけポコっとでた状態になりやすいのでそこも気をつける必要があります.

体幹トレーニングではどちらが理想か??


ここでは解剖学や運動学を基に私見を交えた結論と考えてください.

 

腹筋の収縮様式からの観点だと,お腹が膨らんだ上で腹筋に力を入れているのは,腹直筋以外の体幹を安定させてくれる【腹斜筋】や【腹横筋】に力が入りにくいです.

 

実際やってもらうと分かりますが,

まずお腹を膨らませます.そのまま,呼吸を続けながらお腹に力を入れてみましょう.

お腹の真ん前は固くなっている状態ですが,横の方はいまいち固さが弱いはずです.

次はお腹を凹ませてやってみましょう.

同じようにすると,側腹部もしっかり固くなるはずです.

これが【腹斜筋】や【腹横筋】の働きです.

 

お腹が膨らんだ状態は,空気圧での体幹固定作用

お腹が凹んだ状態は,筋実質の収縮力での固定作用で安定性もより強く働くという事です.

 

この時点で,体幹の安定性と言う面で【お腹を凹ませる】方が良いと考えられます.

【腹圧】という意味でも,腹筋群の収縮+横隔膜も収縮している状態が腹圧は一番高くなります.

 

横隔膜が収縮して腹腔が押し下げられると

網目で表示されている腹筋群が伸ばされるとお腹が膨らむ

横隔膜と同時に腹筋群が伸びないように収縮させれば腹圧が上昇する

また,お腹を膨らませた状態は,常に横隔膜が収縮しているので(吸気に関与出来ない),

呼吸は外肋間筋を主とした,『肋骨を拡げる筋肉』に頼る事になります.

 

本来,横隔膜は腱成分が多く非常に燃費の良い(エネルギー消費が少なく疲れにくい)組織です.

その横隔膜を使用せず,肋間筋で積極的に肋骨を拡げる運動は,筋肉のエネルギー消費を増やしスポーツには向かない呼吸様式です.

 

お腹を凹ませた状態でも横隔膜は運動できますから,呼吸のエネルギー効率を捉えても,【お腹を凹ませた】方が良さそうです.

 

ちなみに,お腹の力を入れたまま呼吸が上手に出来ないという人は,体幹の筋肉を『呼吸する』ためと『身体を支える』ための使い分けが出来ていないという事になります.

 

体幹トレーニングの目標は,単純に‘筋力’や’安定性’を求める訳ではなく,

  • 目標とする動作を遂行するときに,無意識下で身体のそれぞれの部分が協調的に,適正な筋力が発揮される事

だと考えられます.

つまり,意識せずとも身体を支える筋肉が働いている状態にする事なので,『呼吸とは分離』して腹筋群を使える要領の獲得がまず必要になります.

経験談ですがこの『分離した使い方』が出来ない人は,体重の重い人が多いです.

 

これには理由があり,1日に姿勢をしっかり筋肉で保持出来た場合,基礎代謝の20%程度エネルギーを余分に消費すると言われています.

基礎代謝の20%は少なく見積もっても200㎉はありますから,その分だけの脂肪(5週間で1㎏)を蓄える事になります.

 

使い分けの出来ていない人は,呼吸に筋肉の使い方を取られてしまっていますから,姿勢の保持に筋肉を上手に使えていない可能性があります.

余談になりましたが,呼吸の様式やそれぞれの組織の特徴から考えると,お腹を凹ませた状態でのエクササイズの方が良いでしょう!

 

上半身が裸になるスポーツを浮かべてください.

  • ゴールを決めた後のサッカー選手
  • 外力から腹筋が内臓を守る働きのあるボクサー

体重が必要な特殊なスポーツを除き,アスリートのお腹は膨らんではいないでしょう.

 

キレイな姿勢を保つ意味合いでも,特に下腹部を凹ませた状態で体幹トレーニングを行ってみましょう!

姿勢の改善も相まって色々な相乗効果が生まれますよ!

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↓ コラム ↓


無回転シュートの蹴り方 説明されない【足首】と【身体の傾き】

ブレ玉の蹴り方

・足首に力を入れる⇐かなり強く

・体幹の傾きを維持

他にも

  • 中心を(ボールの芯)を蹴る
  • まっすぐ押し出す

など他の蹴り方の説明でもありますが,自分で試した所それだけでは蹴れないという実体験も踏まえて考察した結果,

ブレ玉を蹴るには,【足首】と【体幹の傾き】この二つの意識が重要なようです.

 

あと前提としてインステップに近い部分で振り向く無回転の蹴り方です.

インサイドに近い振り方の場合は少し変わります.

詳しく解説していきましょう.

ブレ玉解説

ブレる理由

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美容鍼に合わせて行いたい日常の注意点

美容鍼をご利用の方にはなるべくお伝えしてるのですが,伝えきれてない事もあるかも知れないのでここでまとめてみます.

 

日常生活の中での少しの習慣を見直す事で美容面や体調面に変化がありますので是非試してみてください.

美容鍼 健康

身体は食べ物から出来ている!

まず大事なのは,食べ物です!

身体は食べ物からできているので

  • どれくらいの量か?
  • 何を食べたか?
  • 何を飲んだか?

によって,体調や美容に大きく影響します.

 

体重の管理,ダイエットだと考えやすいですね.

『食べれば太るし食べなければ痩せる』

遺伝的体質によって個人差はありますが,基本的にはこの原則です.

 

【何を】というのももちろん大事です.

栄養素はおおよそ,炭水化物・タンパク質・脂質で大別されます.

それぞれの割合がどうなっているかでも身体への影響は変わります.

 

炭水化物ばかりだと血糖値が上昇しやすく,高血糖の環境に慣れてしまうと血糖のコントロールが難しくなり糖尿病を引き起こしかねません.

 

タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまうため,同じ体重でもしまりのない緩んだ身体になってしまいます.病的に不足すると浮腫みなども引き起こす可能性があります.

 

脂質はg当たりのカロリーが最も大きいので,脂質を多く含んだ食事を続けると太ると言われます.

ただし,重要な細胞膜を構成するのは脂質であるため,脂質がないと組織が健全に保てない可能性もありますので脂質も大事な栄養素です.

最近はω-3脂肪酸としてアマニ油やエゴマ油,魚油などが注目されていますね.同じ脂質でも内容によってまた違います.

 

 

エゴマ油

美容という意味合いで考えれば,それぞれの栄養素をバランス良く が大事ですが,現状の平均的な食事から考えると,炭水化物を少なめにタンパク質を意識して摂りましょう.

エゴマ油もあると一番ですが,まだ良質のエゴマ油は手に入りにくい状態ですので,魚類を意識して摂るようにしましょう.

ビタミンや他のミネラルも大事ですので,サラダや海藻類も忘れないように.

 

もちろん個人の健康状態によって違いますので注意が必要ですが,食事の注意を続ければお肌のハリやうるおいが変わってきますよ!

美容鍼で皮膚表面の血流が良くなって潤ったお肌も続きやすいです.

 

 

 次は水分についてですね.

よく『2ℓを目安に水分を摂る』と言いますが,まさにその通りです.

 

夏場は暑かったり,脱水や熱中症のニュースも多いため水分摂取は進みますが,寒くなってくるとどうしても水分の摂取は減ります.

この時期は暖房などで乾燥もしますから,水分摂取が減っているのにあいまって肌のうるおいが失われがちです.

肌のうるおいがなくなると,皮膚のバリア機能も下がるためニキビなど吹き出物も出やすくなります.

また,脱水状態になると身体が水分を蓄えようとして浮腫みやすくもなるので,肌のうるおいのためだけでなく水分を摂る事が大事です.

 

さらに水分が少なくトイレに行く回数が減ると身体の老廃物がたまり思わぬ体調不良を引き起こします.

実際に経験した話だと,尿酸値が上がり痛風になりかけた,とか胆石が発見された,などがあります.

 

水分摂取は習慣としないとなかなか難しいので,例えばですが,

  • 食事の際に必ずコップ1杯水を飲む
  • 午前中と午後にコップ1杯飲む
  • お風呂と寝る前に1杯飲む

など決まりごとにしておくと一定量の水分摂取が期待出来ます.とてもおすすめの習慣です.

便秘も解消される事が多いですよ.

 

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球速・飛距離アップ!野球,ゴルフなど決められた場所でパワーを生み出す方法

野球 ゴルフ バッティング ピッチング 投球

バッティング,ピッチング,ゴルフスイングの原則

ゴルフスイングは基本的に両脚が動かない状態で行います.

野球のバッティングもボックス内で,スイング中は一歩踏み出すだけの決められた範囲です.

ピッチングも同様にプレートに足を付けた状態から,一歩踏み出すフォームです.

 

この決められた範囲で出来るだけ大きいパワーを生み出す必要があります.

そのパワーを生み出す方法について解説します.

 

野球やゴルフで悩んでいる人は↓も是非

【投球全体の詳しい解説】⇒理想の投球フォームとは

【バッティングについての解説】⇒バッティングフォームの科学

【ゴルフスイングについて】⇒スコアアップのためのスイングバッティングとゴルフスイングの違い~スライスに悩む人へ~

投球・【投げる】から球速を生むパワーの源を考える

それでは本題に.

いかにパワーを生み出すかについて【投球】を例にします.

野球と比べた時,同じ動作でもある程度自由に動ける【クリケット】での投球を観ます.

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よく分かるゴルフスイング~85切るまでならコレでいける~

スコアアップのために必要なスイング

スコアアップを目指すゴルファー向けのコラムです

 

技術的な要素は80後半までが目安

 

前半はゴルフ初心者のため、

80台を目指すゴルファーへ、前半部分もスイングの見直しにおすすめです!

 

飛距離を伸ばすためのパワーの作り方は↓を読んでください.

飛距離を1ヤードでも向上させる下半身の使い方

 

ゴルフクラブについて

 

まずはゴルフクラブ

基本的にクラブは新しい物がいいですが,

ゴルフを始める人にとって新品のクラブで始める方は少ないでしょう.

選べるのであればより新しい物で,

ドライバーなど【メタル】は大きめのヘッド,シャフトは人によりけりですが固すぎず柔らか過ぎなければ大丈夫です.

反対に柔らかいものや固いもので特性を理解して振るようにすればゴルフは早く上達します.

 

アイアンはキャビティタイプが良いです.

スイートスポットが広めでショットが打ちやすく、ミスが出にくいのでモチベーションの維持にも良いですね!

ゴルフアイアン

キャビティタイプ

クラブの後ろが凹んでいる

ミスショットが出にくい

マッスルバックタイプ

クラブが平ら

操作性は良いがミスショットしやすい


キャビティはヘッドが大きく当たって飛ぶスイートスポット(芯)が広いので,スイングが安定しない初級者でも打ちやすいのがポイントです.


マッスルバックはヘッドが小さのでスポットは小さいですが,操作性が良いためボールの方向性やボールの曲がる量をコントロールしたいゴルファーなど上級者に向くと言えます.


以前プロはほとんどマッスルバックでしたが,キャビティとマッスルバックの中間のハーフキャビティを使う選手も多くなりました.

個人的にはマッスルバックの見た目が好きです!

 

ゴルフスイングについて

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神経リリース 〜新しい身体へのアプローチ〜肩こり・腰痛などに

神経リリース 概説

末梢神経 腰痛 肩こり

神経リリースとは?


【骨格調整】と【神経フロッシング】,【ストレッチ】をメインとした神経に対するアプロー
神経の圧迫や伸長ストレスから解放する事が目的

神経リリースの適応は?


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お肌のシワの原因は?毎日3分で出来るシワ予防

顔のシワは美容とって大きな課題です.

ではシワが出来てしまう原因はなぜでしょうか?

 

シワと言っても原因はいくつかあります.

多くは加齢とともに肌のハリが失われ,たるむ事によってシワになる事です.

この場合,こまめに肌に栄養や刺激を与えてあげる事で少しでも肌のハリを維持する事が重要です.

次は浮腫みですね,浮腫みがひどくてもたるみと同様のシワが出来てしまいます.

浮腫みの対処方法については,こちら⇒【顔の浮腫みに効くフェイシャルマッサージ】を参考にしてください.お顔がすっきりしますよ!

 

そして忘れがちですが,一番若い時からも起こりやすいのが,筋肉が縮んでしまう事で起きるシワです.

これは私が一番予防してもらいたいシワの原因になります.

加齢も影響しますが,若年からシワになるため早めの対処が大事なのです.

 

では筋肉が縮む事が原因のシワとはどういう事でしょう?

表情筋 顔 美容 筋肉

顔の筋肉のイラストです.

筋肉が原因で起こるシワの多くは,

  • おでこ
  • 目の周り
  • 口の周り

です.

おでこから注目していきましょう.

おでこの筋肉は縦に走っていますね.

その筋肉が縮んだとすると上下から皮膚が寄せられるようになります.

これがおでこの横シワになります.

 

目の周りはどうでしょうか?

目の周りには.円の形をした筋肉があります.

これが縮む事で,皮膚が目の中心に寄るようになり,余った部分が目じりや目頭のシワになります.

さらに皮膚がたわんで部分は目の下のシワとなります.

 

口周りは多数の筋肉が付いていますね.

頬骨から口元の筋肉が縮むと嫌な【ほうれい線】となってしまいます.

アゴの真ん中の筋肉が縮むとゴルゴ線なんかにもなったりします.

ボトックス ボツリヌス

筋肉が縮んだ事が原因の『シワ』に対すしてよく知られる対処法は,

筋肉を緩めさせる注射ですね,ボツリヌスを打つ事で筋肉を緩めてシワを取るという手段です.

ただしボツリヌスの効果は約3ヶ月程度,効果が切れるとまた固くなってシワになったり,

筋肉が働かなくなる事で表情が不自然になったりしてしまいます.

 

筋肉が固くなってしまう原因として,顔の筋肉は積極的にストレッチが出来ないからです.

身体の筋肉はストレッチをすれば少しでも柔らかくなるイメージがありますよね,

顔はそのように出来ません.

厳密に言えば,『眼瞼拳筋』というまぶたを挙げる筋肉を使う事で,目の周りの筋肉をストレッチは出来ますが,

とても難しく要領を得るのが大変です.

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顔の浮腫みに効くフェイシャルマッサージ

美容鍼 マッサージ 小顔 フェイシャル

朝起きて,『目が腫れぼったい』とか『顔が浮腫んでパンパン』という経験ありますよね...

大きめのスプーンを当てたりする対処方法は知られています.

 

今回その浮腫みをとる効果を最大限にする3分で済むマッサージを紹介します.

浮腫んでいるとは?

’浮腫んでいる’とはどういう事かというと,身体の水分が皮下の組織に溜まっている状態です.

 

ある程度の水分は必要なのですが,必要以上になると浮腫みとして現れます.

通常水分は血管から組織側に移動します.

そして組織で余分な水分は【リンパ管】へ移動し,最終的にまた血管へと戻るようになっています.

 

何らかの理由で,組織の水分が多くなると浮腫みとなります.

この原因は,

  • 血管からの水分移動が多くなる
  • リンパ管への水分の移動が少なくなる

事です.

 

予防法は様々ですが,すぐ出来る対処法としては,

組織に溜まっている水分をリンパ管側に押し流してあげる事が一番です.

そのために,まずはリンパ管の機能を改善させてあげるとさらに効果的です.

 

血液は,心臓の拍動による圧力で血管中を流れるようになっていますが,

リンパには,水分を押し流す力はほとんどありません.

これが浮腫みなりやすい理由でもあります.

 

ただし,リンパ節にはモーターのような機能があり,リンパ管中の水分を押し流す働きがあります.

ですのでまずリンパ節の働きを活性化させない事には浮腫みは取れにくくなります.

リンパ管 フェイシャル 美容法

顔の図になりますが,緑色の線がリンパ管になります.

緑色で丸くなっているところがリンパ節です.

 

特に大事なのは目の近くにリンパ管ですね,そこに関係する目の下と耳周りのリンパ節を活性化すると目の腫れぼったい感じはだいぶすっきりします.

あごのリンパ節もフェイスラインが整うので押さえておきたい場所です.

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