体幹のエクササイズではお腹を凹めるべきか?膨らませるべきか!?

体幹トレーンニングの際に、お腹を膨らませるのか?凹ませるのか?これには両説とも賛否が分かれるようです。

体幹トレーニング時のお腹ではどのような事が起こるのか、それを踏まえてどちらが適しているかを解説してみましょう。


力を入れてお腹が膨らんだ状態は何が起こっている


体幹のトレーニングなどでお腹に力が入っていながらお腹が膨らんでいる状況は、

横隔膜が収縮
→腹腔が全体的に下に偏移
→内臓などの腹腔内容部が下に押し込まれる
→行き場のない内容物が円形に偏移
→お腹が膨らむ
事です。

お腹が膨らむ大きさについては、
  • 下部体幹の皮膚・筋の柔軟性
  • 内容物の容積(内臓脂肪量など)
  • 横隔膜収縮力
  • 腹筋群の収縮力
で決定されます。

お腹の筋が緩んでいて、内臓脂肪量が多い状態はお腹がより大きく膨らみます。
エクササイズ中に腹筋群が強く働けば、お腹の膨らみは小さくなります。



お腹が凹んでいる時はどういう状態?


お腹が凹んでいる状況を解説します。

お腹が凹んでいる時は、
腹筋群が収縮
→腹腔が全体的に上方へ偏移
→内容物が上方に移動
→お腹が凹む
事になります。
もう一つお腹を凹ませる方法があり、専門的には逆バルサルバ手技と言いますが、
息を吐いた状態で止めて、いわゆる胸式呼吸(肋骨を広げる要領)で大きく息を吸うように力を入れるとお腹が凹みます。
この方法は呼吸の方法を覚えるのには良いですが、息を止めて行うためエクササイズちゅうには難しいので、
‘エクササイズ中のお腹’という観点からは除外されます。
お腹が凹む因子は
  • 腹筋力
  • 働く腹筋群の種類
  • 横隔膜の脱力
  • 骨盤の前後傾角度
があります。
 
腹筋の力が充分にある事が大事です。
但し、前方の腹直筋だけしか働かないと、肋骨から骨盤の線より凹む事は出来ません。
斜めに走る腹斜筋や横に走る腹横筋の働きがしっかりしているウエストが絞れるようにお腹がさらに凹みます。
横隔膜が弛緩すればするほど,凹みやすくなります.
しかしお腹を凹ませた状態でも横隔膜は運動出来ますので,緩んだままという事ではありません.
 
お腹が凹む重要なポイントとしては、骨盤の前後の傾きがあります。
骨盤が前に傾くと筋肉の形態から、下っ腹、おへその下辺りだけポコっとでた状態になりやすいのでそこも気をつける必要があります。
 

どちらが理想か??


ここでは解剖学や運動学を基に私見を交えた結論と考えてください.

 

腹筋の収縮様式からの観点だと,お腹が膨らんだ上で腹筋に力を入れている状態は,

腹直筋以外の体幹を安定させてくれる,腹斜筋は腹横筋に力が入りにくいです.

 

実際やってもらうと分かりますが,

まずお腹を膨らませます.そのまま,呼吸を続けながらお腹に力を入れてみましょう.

お腹の真ん前は固くなっている状態ですが,横の方はいまいち固さが弱いはずです.

次はお腹を凹ませてやってみましょう.

同じようにすると,側腹部もしっかり固くなるはずです.

 

お腹が膨らんだ状態は,空気圧での体幹固定作用.

お腹が凹んだ状態は,筋実質の収縮力での固定作用もより強く働くという事です.

 

この時点で,体幹の安定性と言う面で【お腹を凹ませる】方が良いと考えられます.

 

また,お腹を膨らませた状態は,常に横隔膜が収縮しているので,

呼吸は外肋間筋を主とした,肋骨を拡げる筋肉に頼る事になります.

 

本来,横隔膜は腱成分が多く非常に燃費の良い組織です.

その横隔膜を使用せず,肋間筋で積極的に肋骨を拡げる運動は,筋肉のエネルギー消費を増やし

スポーツには向かない呼吸様式です.

 

 

お腹を凹ませた状態でも横隔膜は運動できますから,

呼吸のエネルギー効率を捉えても,【お腹を凹ませた】方が良さそうです.

 

 

 

ちなみに,お腹の力を入れたまま呼吸が上手に出来ないという人は,

体幹の筋肉を,呼吸するためと身体を支えるための使い分けが出来ていないという事になります.

 

体幹トレーニングの目標は,単純に‘筋力’を求める訳ではなく,

 

  • 目標とする動作を遂行するときに,無意識下で身体のそれぞれの部分が協調的に,適正な筋力が発揮される事

だと考えられます.

つまり,意識せずとも身体を支える筋肉が働いている状態にする事だと考えられるので,呼吸とは分離して腹筋群を使える要領の獲得がまず必要になります.

ちなにみ,経験談ですがこの‘分けた使い方’が出来ない人は,体重の重い人が多いです.

 

これには理由付けがあり,1日に姿勢をしっかり筋肉で保持出来た場合,

基礎代謝の20%程度,エネルギーを余分に消費すると言われています.

基礎代謝の20%は少なく見積もっても200㎉はありますから,

その分だけの脂肪(5週間で1㎏)を蓄える事になります.

 

使い分けの出来ていない人は,呼吸に筋肉の使い方を取られてしまっていますから,

 

姿勢の保持に筋肉を上手に使えていない可能性があります.

余談になりましたが,呼吸の様式やそれぞれの組織の特徴から考えると,

お腹を凹ませた状態でのエクササイズの方が良いでしょう!

 

上半身が裸になるスポーツを浮かべてください.

  • ゴールを決めた後のサッカー選手
  • 外力から腹筋が内臓を守る働きのあるボクサー.

体重が必要な特殊なスポーツを除き,アスリートのお腹は膨らんではいないでしょう.

 

キレイな姿勢を保つ意味合いでも,特に下腹部を凹ませた状態で体幹トレーニングを行ってみましょう!

姿勢の改善も相まって色々な相乗効果が生まれますよ!

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