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理想の投球フォームの科学~球速と障害予防の両立~

野球 ピッチング 投球フォーム 理想

理想の投球フォームは球速も速く,野球肩・肘の予防にもなる!

理想の投球フォームを創る

このテーマを目指して投球フォームを科学します.

科学的でスポーツ医学にも沿った内容になります.

 

随時最新のデータや情報を更新しますので,

チェックを忘れずに!

 

  • ボールを速く投げるためには・・・

 現在,日本で最速は2016年のクライマックスシリーズで大谷翔平選手の投げた165㎞/hです.

アメリカメジャーリーグでは,チャップマン選手が106m/h(約171㎞/h)を記録しているというものですが,非公式となっています.

 

物体が速く動くということは物理的に捉えれば運動量が大きいということです.

ボールの重さは一定なため,大きな運動量を与えるにはの大きさとその時間が関係します.

 

速いボールを投げるには,より大きな力を加え続けることが必要です.

 

 ピッチングでは時間が限定されているため,

その時間内に効率よくボールに力積を与える必要があります.

 

ボールに与えられる力は,

  • ワインドアップからの右脚の蹴りだし
  • 股関節の捻り
  • 全身にかかる重力
  • 身体の捻り,肩の捻り
  • 肘の伸び
  • 肘から先(前腕;ぜんわん)の返し
  • 手首の曲げ

があります.

 

 これら一つ一つをアクセラレーションのフェイズで,

効率よくボールに伝達出来れば球速は大きくなります.

 

では,それぞれ力を観ていきましょう.

右脚の蹴りだし・股関節の捻り


 

 

身体全体を投球方向に押し出す力です.

股関節がしっかり働く必要があり,プレートを使用する場合股関節を外に開いてから後ろに蹴る力が必要になります.

具体的には画像の動きです.

ピッチングフォーム 股関節
右股関節の外旋・外転・伸展の動き

この時,右足部はプレートで固定されているため,

相対的に骨盤や体幹が捻りながら前方へ押し出される運動になります.

 

右の膝を後ろ側に残す意識をすると骨盤の回転をイメージしやすいです.

ピッチング フォーム きれい 野球
股関節で骨盤を回転させながら前方へ押し出す

下のイラストのように,膝を内側に入れて身体を倒すようにしているフォームを見かけますが,

右股関節の力を充分に発揮できていません.

骨盤を捻る力が小さくなります.

野球 ピッチングフォーム 投球
右膝が内側に入り重心だけに頼った骨盤・体幹の移動

身体に対する重力


 

右足を支点にしているところから重心が投球方向に移動すれば,身体が投球方向に倒れる力が発生します.

ヤジロベーの要領です.

 

これも投球方向へ押し出す力となります.

 

以前の投球フォームはこの力を重視し,

腰を低く投球することが指導されていました.

 

野球 ピッチングフォーム 腰
左脚の膝が曲がり腰の位置が低い

近年,膝に土が付いているピッチャーは見かけなくなりました.

 

重力の力を変換し,右脚での蹴りと左脚での‘つっぱり’が

球速アップに必要なためです.

身体の捻り


骨盤の回転を含む身体全体の捻りです.

重心が前方移動している力を左回転への力へと変換し,

 

さらに胸椎での左回転を行うことで力を上乗せします.

投球フォーム ピッチング 股関節 理想
①から②,③へと力の向きが変換される

 

 重心が前方移動している状態で,左脚を突っ張って左股関節の位置を固定する(下図①)と骨盤は左へ回転(同②,③)しようとします.

これが右脚での蹴り出した力を身体の捻る力へと変換するわけです.

 

左脚が支えきれないことや,腰を落とそうと大きく曲がってしまうと

身体が流れたようになり,力の変換にロスが生じます.

 

骨盤が回転しさらに胸椎の左方向への捻りを加えることで力はさらに大きくなります.

投球フォーム ピッチング 骨盤 理想
側方から観察 左脚を突っ張るイメージで骨盤を回転させる

さらにその力を胴体に伝え左に捻ることで,

右肘が充分に前に出てリリースポイントもバッターに近い位置になります.

野球 ピッチング 投球 フォーム
野球 ピッチング 投球 フォーム

肩の捻り


身体の捻りが始まると右腕は相対的に,後ろ方向に動くことになり後ろへ倒れます.

ここから肩を元に戻すように捻る力と肘を伸ばす力が加わります.

 

ここで肩を捻る力が優先されれたりタイミングが早かったりすると,肩や肘に負担がかかりやすくなります.

 

上の写真はピッチャーのリリースですが,肘はほとんど伸びています.

 

下の図のように肘が曲がった状態で,

腕を前に倒すようなイメージを持っている人もいると思います.

これが肩・肘を痛める原因でもあります.

野球 ピッチング 投球 フォーム
肩の捻りのみの動き

ボールスピードに及ぼす影響は,一般的に肩の捻りより肘を伸ばす力の方が大きいと言われ,

 

肩の捻りがスピードに大きく関係する投球フォームは,肩や肘など身体への過剰な負担を与えることになります.

肘の伸び


身体の回転で発生した力をさらに増大させるように,肘を伸ばす力を加えます.

胴体の捻りが充分ではないと,肘の伸ばす力は投球方向へ働きません.

 

投げるという動作で腕の意識が強すぎると,身体の捻りが充分でなく力の発揮されません.

身体の捻り,肩の捻り,肘の伸ばしそれぞれを意識する必要があります.

 

投球フォーム リリース
チャップマン選手のリリースは約30cmも前の足より前方 しっかり体幹が回転しており投球側の肩が前方にある

肘から先(前腕;ぜんわん)の返しと手首の曲げ


肘から先の動きは分けて考えるのが難しく,前腕の返しと手首の曲げはほぼ一体です.

 

掌が内側を向いた状態から外側を向くように前腕を捻ります.

この動作がないと効率的に手首を使えなくなります.

 

投球やラケットを用いる競技でよく言われる‘スナップ’です.

 

投球では動きが小さく動作を確認しにくいですが,

バドミントンなどの競技を観察するとこの,前腕の動きが反映されています.

 

打った面がフォロースルーで一度身体の外側を向きます.

右利きなら右側です.

これは掌が内から外を向く動作で,これと同時に手首が曲がることで一番効果的に力を発揮することが出来ます.

 

投球 ピッチング フォーム リスト 手首
手首が内側から外側に向きながら曲がる
野球 ピッチング 投球フォーム リスト
リリースからフォロースルーは掌が右側を向く

手首は前腕を固定した状態でただ曲げるだけでは速く動きません.

前腕の返しと手首の曲げを同時にさせると速い手首の運動が実現できます.

 

‘手首を使え’と言われ手首だけを意識すると動きがギクシャクし効率的に運動が実現されないため,

肘から手首までの動きもしっかり見直す必要があります. 

 

指のリリース後の動きも,しっかり腕が振れているか確認できます. 

ストレートですが,リリース後,親指が中に入り人差し指や中指に握りこまれるようになっていると

腕の振り方,手首の使い方が正しいと確認出来ます.

 

投球 ピッチング 指
親指が人差し指に握り込まれる
投球 ピッチング フォーム 指
親指が握りこまれていない

カーブのように親指が掌の外にある場合は,

腕の振り方や手首の使い方が間違っており,

野球肘のリスクが高くなります.

以上が一連の投球で必要な事項です.

 

特に意識されにくい部分は,

  • 右脚の蹴り出しから身体の捻り
  • 肘の伸び
  • 前腕の返し

だと思います.

 

投球動作は,

  •  ‘手投げはだめ’
  • ‘身体を使え’
  • ‘身体の開き’
  • ‘肘の下がり’
  • ‘スナップを使え’

 

など指導されますが,具体的でないため選手自身もどうしてよいかがわかりません.

 

筋力や身体の柔軟性も必要ですが,身体の部位によっての使い方を理解する事が球速アップの近道です!

 

障害予防のためにも,まずは‘投げ方’を身に付けてみましょう.

野球肩,野球肘の予防


ここからは,【ケガをしない】投球フォームです.

野球肩と肘の予防に主眼を置いたフォームを解説します.

 

まず重要なのは各フェイズでのタイミングです.

投球フォーム ピッチング 野球肩 予防

最初にチェックするポイントは左足が着地した瞬間,

右手が真っ直ぐ上を向いていることが大事です.

投球フォーム フットストライク ピッチング
左脚が着地したタイミング

この時に前腕が垂直に立っていないと,

腕の捻りが急速に行われ,肩や肘へのストレスが大きくなります.

投球 ピッチング フォーム
肩関節の外旋から内旋の動き

肩関節の外旋(図では腕が後ろに倒れる動き)から内旋(腕が前へ倒れる動き)への切り返しが短い時間で行われるため,

内旋への大きな角加速度が発生します.

これが野球肩や野球肘の原因となります.

 

もう一つこのタイミングで重要なのは身体の向きです.

このタイミングで胸が3塁側を向いている事が大事です.

野球 投球 フォーム
チャップマン選手のフォーム

チャップマン選手の投球フォームです.

左投げのため反対ですが,胸がキャッチャーではなく1塁側に向いています.

 

このタイミングでキャッチャーの方を向いてしまうと‘身体が開いた’状態になり,

肩や肘に牽引のストレスがかかりやすくなります.

次はそこに至るまでの肘の位置です.

コッキング終了までに肘が上がりすぎないことが大事です.

野球 投球フォーム ピッチング
右肘が肩より下

 

このフェイズで肘が上がりすぎると,胸郭出口症候群になるリスクがあります.

腕全体の痺れがあったりする人は注意が必要です.

 

さらに肩峰下部にもストレスがかかりやすい肢位であり,肩の炎症を引き起こすこともあります.

 

投球側の肘の引き過ぎにも注意しましょう.

投球 野球 ピッチング フォーム
肘を後ろに引いているように見えるが,右肩と左肩の延長線に肘があり,身体の後ろ側には引いていない.

フォームを大きくしようとして,肘を肩から後ろに引いている選手を見かけますが,

肘を身体の面より後ろに引き過ぎると,肩前方の組織が弛緩して Internal Impingement の原因となります.

インターナルインピンジメント 野球肩
インターナルインピンジメントの模式図

肘を後ろに引くのではなく,体幹を回旋することでフォームを大きくしましょう.

続いて,Accelerationです.

 

気を付けるポイントは,上記パフォーマンスの内容と同様なのですが,

追加する部分は  ‘肩甲骨の位置’  です.

 

身体と腕の位置が見た目上同じでも,肩甲骨の位置によって

肩関節にかかる負担は大きく変わります.

 

姿勢が悪く肩甲骨が前外側に傾くと,

相対的に肩関節が水平外転位になります.

投球フォーム 野球
正しい位置の肩甲骨
野球肩 肩甲骨 フォーム
肩甲骨が前外側に傾いている

図の赤い線腕の骨の角度に注目してください.

肩甲骨が正常な位置だと,腕を身体の真横にあげても肩甲骨面と上腕骨の角度は30°程度です.

 

背中が猫背のように丸くなると,肩甲骨面と上腕骨の角度が大きくなります.

 

この状態では,上記のImpingementを誘発し,

Accelerationの強い力が,腱板や関節唇に発生し野球肩の原因ともなります.

 

肘の高さも影響します.

コッキングでも述べたように ‘肘下がり’ が悪いと言って肘を挙げればよいという訳ではありません.

基本的には左右の肩の延長線が正しい位置です.

 

オーバー・サイド・アンダースローで ‘何が違うか’ というと身体のです.

投球フォーム オーバースロー
オーバースロー
ピッチングフォーム サイドスロー
サイドスロー
野球 フォーム アンダースロー
アンダースロー

それぞれ骨盤の角度も影響しますが,

肘の位置はほぼ左右の肩を結んだ延長線上にあります.

体幹の軸をどのように傾けるかが,投げ方に違いを与えています.

ピッチングの具体例


  • 大谷 翔平 選手
大谷翔平 ピッチング フォーム
twitter;FOX Sports West より

左足が着地する直前まで右膝が内側を向かず,

右股関節を外旋することで骨盤の左回転する力を生み出している.

左足着地まで,背番号はしっかり背中側に向いており,身体の回旋するタイミングもよい.

 

しかし左足が着地したタイミングで,右前腕が上に挙がっていない.

骨盤・体幹の急速な回転から生み出される力により,

右腕の早急な外旋⇒内旋の角加速度が発生し,右肘と右肩に強いストレスが生じるフォームになっている.

必要な関節可動域


ここからは投球に必要な関節可動域(ROM)を考えます.

一般的にも,投球側の肩関節‘内旋’可動域が小さくなると,

肩や肘の痛みが生じやすいと言われます.

 

学童期から,投球やバレーボールなどオーバーヘッド動作を行う競技を継続していると,

投球側の肩関節可動域は,外旋側にシフトします.

(外旋可動域が大きくなり,内旋可動域が小さくなる)

 

つまり肩関節の内旋は小さくなるため,学童期からのケアが必要になります.

また,近年の報告では,肩関節の外旋可動域が小さくなると,肘の痛みが生じやすい事が分かっています.

肩関節の可動域の是正が野球肩や野球肘に重要であるのは間違いありません.

そして,治療者やトレーナーに重要なのは,それが‘なぜ’か?? です.

今の現場では, ‘なぜ’を考えず,「○○だから●●しなさい」に終始しています.

 

これが,思考力を養えず総合的な判断が出来なくなり,科学的に物事を見えなくしています.

 

考察すると,

肩関節‘外旋’制限があるという事は,投球時の骨盤・体幹回旋時,

上腕の並進運動で生じる外旋トルクで充分にレイバックが出来ず,肘関節外反トルクが発生.

肘関節の内側に牽引ストレスや外側での骨同士の衝突が起きます.

サイドスローは重力方向の一致により一番ストレスが増大するため,

サイドスローの選手はより外旋可動域を保つケアが必要です.

 

‘内旋’制限については,肩後方から下部組織の伸張性低下を表し,

骨頭の関節内運動が制限されます.

特に骨頭の上方移動が強制されると,結節の通り道が狭くなり障害につながります.

執筆継続中・・・


ピッチングフォームを科学する!

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